Cómo controlar la ansiedad durante un examen

Como reducir la ansiedad en los examenes

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Estar nervioso para un examen es normal; de hecho, puede ayudar a agudizar la mente y centrar la atención. Pero esta preocupación excesiva puede interferir negativamente en tu desempeño en el examen. Por eso, queremos ofrecerte algunas estrategias para ayudarte a reducir la ansiedad ante los exámenes:

Puedes leer este artículo o ir directo a escuchar nuestro podcast «Evoluciona tu aprendizaje»

¿Ansiedad en los exámenes?

Iniciemos definiendo la ansiedad, porque no es solo “la cosita” que sentimos cuando nos enfrentamos a situaciones desconocidas, o difíciles.

Desde psicología la ansiedad es una respuesta emocional que se presenta ante situaciones que se perciben como amenazantes o peligrosas. Y de esta manera, provoca cambios en diferentes sistemas del cuerpo (activándolos), lo que nos prepara para actuar y nos ayuda para responder rápidamente.

En circunstancias de peligro, sentirnos ansioso es lo más efectivo que puede haber; porque nos pone a salvo. Pero, hay situaciones donde sentimos toda esa activación, aunque nuestra vida no esté en peligro; y ahí ya no es tan útil.

En otros artículos abordaremos más este tema, pero hoy nos enfocaremos en cómo manejar esta emoción durante un examen.

         ¿Cómo se sienten otros estudiantes?

Primero queremos que veas cómo se sienten algunos de nuestros estudiantes al respecto:

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Hablando con otros estudiantes pudimos encontrar otras cosas en común:

  • Muchos reportan sensación de ahogo y temblores.
  • Pensamientos de que van a fallar en el examen.
  • Tienen una percepción de que la mente se les quedó en blanco.
  • Malestar estomacal, más ganas de ir al baño y demás.

Estrategias para reducir la ansiedad

Un poco de nerviosismo ante un examen es normal; de hecho, puede ayudar a agudizar la mente y centrar la atención. Pero esta preocupación excesiva puede interferir negativamente en tu desempeño en el examen. Por eso, queremos ofrecerte algunas estrategias para ayudarte a reducir la ansiedad ante los exámenes:

  • Aprende a estudiar de manera eficaz: Te sentirás más relajado si sistemáticamente estudias y practicas el material que estará en el examen. Es decir, con un método claro y fijo de estudio. Te puede interesar: «Tips para estudiar en casa»
  • Estudia con tiempo y en lugares similares. Es mucho mejor estudiar de a poco y con tiempo que estudiar todo de una vez. Además, pasar el tiempo estudiando en los mismos lugares que tienes el examen, o similares, puede ayudarte a recordar la información que necesites en el momento del examen.
  • Conócete: establece una rutina constante previa al examen. Aprende qué te resulta útil y hazlo igual, cada vez que te preparas para un examen. Esto reducirá el nivel de estrés porque sentirás que estás bien preparado.
  • Pregunta: habla con el profesor, para asegurarte de que comprendes qué se evaluará en cada examen e infórmate sobre cómo prepararte.
  • Aprende técnicas de relajación. Por ejemplo, pon en práctica técnicas de relajación, como respirar profundo, relajar los músculos de a uno por vez o cerrar los ojos e imaginar resultados positivos.
  • Evalúa lo que piensas: ¿qué tan probable es que pasa lo que crees? ¿qué evidencia tienes para eso? ¿de qué te sirve pensar eso?
  • Pilas con el alimento: Tu cerebro necesita combustible para funcionar. El día del examen, come y bebe mucha agua. Evita las bebidas azucaradas y las bebidas con cafeína.
  • Hacer alguna actividad física te ayuda a disminuir la tensión, y a ocupar tu mente en otras cosas.
  • Duerme bien: el sueño está directamente relacionado con el desempeño académico
  • No ignores las dificultades de aprendizaje. La ansiedad ante los exámenes puede mejorar si se abordan las afecciones ocultas que interfieren en la capacidad de aprender, enfocarse o concentrarse.
  • Haz grupos de estudio: te ayuda a no quedarte con tus posibles errores, sino a poder comprobar con los otros qué puedes mejorar.
  • Si crees que te está sobrepasando, busca ayuda profesional.
  • Durante el examen recuerda mirar primero qué es lo que tienes que hacer. Es decir, analiza las preguntas: qué te están preguntando, qué información necesitas, qué operación debes hacer, etc.

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Estas técnicas son super efectivas para disminuir el nivel de ansiedad, y seguro también te harán obtener mejores resultados. Si quieres fortalecer este tema, recuerda que en IPLER podemos orientarlos en temas de hábitos de estudio. ¡Anímate a poner estas técnicas en práctica y cuéntanos cómo te va!

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Soy psicóloga clínica de la Universidad el Bosque. Cuento con experiencia en el área clínica y, sobre todo, en educativa. Conozco sobre procesos psicológicos de todo tipo, y sus determinantes; lo cual orienta mi quéhacer hacia la solución de problemas en la profesión o en procesos investigativos. Como resultado de mi experiencia profesional, abordo componentes académicos desde la psicología educativa; de manera individual o en grupos.