Cómo controlar los nervios en los exámenes y mejorar tus calificaciones

¿Sientes que te va mal en los exámenes, aunque estudiaste, y que los nervios te traicionan justo en el momento más importante? No estás solo. La ansiedad ante las evaluaciones es una de las principales razones por las que muchos estudiantes no logran reflejar todo lo que saben en un examen.

Aprender a controlar los nervios durante los exámenes es tan importante como estudiar los contenidos. En este artículo te explicamos por qué ocurre la ansiedad académica y te compartimos estrategias prácticas y sencillas para mantener la calma, concentrarte mejor y mejorar tu rendimiento.

Los exámenes no duran solo dos horas

Un error muy común es pensar que un examen se limita únicamente al tiempo en que lo presentas. En realidad, un examen incluye:

• El tiempo que dedicaste a estudiar.

• La preparación previa.

• La forma en que organizas tus ideas.

• Tu estado emocional y mental al momento de responder.

Por esta razón, aprender a manejar la ansiedad es una habilidad clave para que todo tu esfuerzo previo se refleje en mejores resultados.

¿Por qué los nervios afectan el rendimiento académico?

Cuando estás nervioso, tu cuerpo entra en estado de alerta. Esto provoca:

• Dificultad para concentrarte.

• Bloqueos mentales.

• Falta de claridad para leer y responder preguntas.

• Sensación de que “se te olvidó todo”.

La buena noticia es que estos síntomas se pueden controlar con técnicas simples que puedes aplicar antes y durante el examen.

Estrategias prácticas para controlar los nervios durante un examen

A continuación, te compartimos una serie de recomendaciones que puedes poner en práctica paso a paso.

1. Siéntate de forma cómoda desde el inicio

Adopta una postura adecuada y relajada. Apoya bien la espalda, coloca ambos pies en el suelo y evita posiciones que generen tensión en el cuello o los hombros. Una postura cómoda ayuda a que tu cuerpo se relaje y tu mente se concentre mejor.

2. Organiza tus útiles antes de empezar

Ten a la mano todo lo que puedas necesitar: lápiz, borrador, esfero, calculadora, reloj, entre otros. Esto evita interrupciones innecesarias y reduce el estrés durante la prueba.

3. Respira profundamente y envía mensajes positivos a tu mente

Antes de que te entreguen el examen, concéntrate en tu respiración. Inhala profundo por la nariz y exhala lentamente por la boca. Mientras lo haces, repite mentalmente mensajes positivos como:

• “Estoy preparado”

• “Puedo hacerlo”

• “Estoy tranquilo”

Este ejercicio ayuda a disminuir la ansiedad y a enfocar la atención.

4. Analiza la estructura del examen

Dedica unos minutos a revisar el examen:

• Identifica las preguntas más fáciles.

• Detecta las más complejas.

• Calcula cuánto tiempo puedes dedicar a cada parte.

Este análisis te permitirá tener una estrategia clara y evitar el pánico por el tiempo.

5. Comienza por lo más fácil

Iniciar por las preguntas que dominas te ayudará a:

• Ganar confianza.

• Entrar en ritmo.

• Reducir los nervios iniciales.

A medida que avanzas, notarás que la ansiedad disminuye y tu seguridad aumenta.

6. Respira y felicítate por cada avance

Después de terminar cada pregunta o sección, respira profundo y reconoce tu esfuerzo. Celebrar pequeños logros mantiene tu motivación y reduce la presión interna.

7. Si te bloqueas, sigue avanzando

Si encuentras una pregunta difícil:

• Escribe lo que consideres más adecuado.

• No te quedes demasiado tiempo en ella.

• Continúa con el orden que definiste inicialmente.

Volverás a esa pregunta más adelante con la mente más despejada.

8. Relaja tu cuerpo durante el examen

Cierra los ojos por unos segundos, estira ligeramente las manos o los hombros y evita mantener el cuerpo rígido. Un cuerpo relajado facilita una mente más clara.

9. Revisa solo si te queda tiempo

Si terminas antes:

• Regresa a las preguntas más difíciles.

• Revisa la organización del examen.

• Asegúrate de haber escrito tu nombre.

Cuando falten pocos minutos, enfócate en completar correctamente lo que tenga mayor valor.

10. Entrega tu examen con actitud positiva

Cuando el tiempo termine, entrega tu examen y sonríe. Independientemente del resultado, recuerda que diste lo mejor de ti y aplicaste estrategias para controlar los nervios.

Mensajes positivos para repetir durante el examen

Guarda estas frases y repítelas cuando sientas ansiedad:

• “Yo puedo”

• “He avanzado bastante”

• “Esto pasará pronto”

• “Estoy tranquilo”

• “Lo lograré”

• “A todos les cuesta”

• “Me gusta aprender”

• “Estoy dando mi mejor esfuerzo”

Puedes crear tus propios mensajes y adaptarlos a lo que más te motive.

Conclusión

Controlar los nervios en los exámenes no es cuestión de suerte, sino de práctica y estrategia. Aplicar estas técnicas te permitirá reducir la ansiedad, mejorar tu concentración y demostrar todo lo que sabes. Recuerda que el éxito académico no depende solo del conocimiento, sino también de tu estado emocional.